Se mettre au sport... quand on n'a plus 20 ans!

Tout le monde, à l'exception des personnes très fragiles ou atteintes de maladies graves, peut faire de l'exercice. Mais quand on n'a pas enfilé d'espadrilles depuis l'adolescence, il ne faut pas croire que les sports qui nous mettaient en forme à l'époque sont encore valables en vieillissant.

Ce qu'il faut savoir sur la mise en forme à 30, 40 ou 50 ans :

Dans la trentaine :

En règle générale, les articulations et les ligaments présentent encore une bonne souplesse. La capacité cardiovasculaire est excellente. Tout type d'activités, y compris la course, le jogging et les sports d'équipe, conviennent à ce groupe d'âge.

Dans la quarantaine :

On observe une certaine raideur au niveau des ligaments et des articulations. Les essoufflements se font plus présents et plus fréquents. Il y a réduction de la densité osseuse et de la masse musculaire. Si vous n'avez jamais été très sportif et si votre intention n'est pas de devenir un athlète, choisissez des sports qui ne traumatiseront pas votre corps : yoga, programme Pilates, musculation, étirements, natation, marche, etc.

Dans la cinquantaine :

La diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse est un processus irréversible que vous pouvez toutefois ralentir en faisant de la musculation trois fois par semaine, minimalement. Pratiquez les mêmes sports que ceux recommandés pour les gens dans la quarantaine, en insistant sur la musculation et les étirements, qui sont essentiels pour assouplir vos articulations, ligaments et muscles.

Vieillir en forme

En vieillissant, les risques d'hypertension, de maladies du coeur, de diabète, d'ostéoporose, d'arthrite et d'obésité sont plus élevés. Et c'est sans compter la réduction de la masse musculaire et de la densité des os. La bonne nouvelle? Vous pouvez freiner ce processus naturel du vieillissement par l'exercice. En vous adonnant à au moins quatre séances d'exercices de 30 minutes par semaine, ces risques diminuent sensiblement et votre qualité de vie s'en trouve améliorée.

Voici de précieux conseils si vous avez décidé de vous mettre au sport et que vous n'avez plus 20 ans.

Avant de commencer :

• Consultez votre médecin ou un entraîneur qualifié en vue de vous orienter vers une pratique adaptée.
• Calculez votre indice de masse corporel (IMC) afin de voir si vous avez un problème de surpoids ou d'obésité. Plusieurs sites Web expliquent comment faire ce calcul, dont celui de Santé Canada
• Tenez compte de vos antécédents familiaux (prédisposition au diabète, au rhumatisme, à l'arthrite, etc.).
• Rappelez-vous que chaque personne est différente. De ce fait, toutes les activités ne conviennent pas à tout type de personne. 
• Choisissez votre sport selon votre intérêt et votre capacité.
• Si vous n'aimez pas faire de l'exercice physique seul, inscrivez-vous à des clubs de vélo, de natation, de marche, d'athlétisme, etc.
• Idéalement, trouvez-vous un compagnon ou une compagne de sport. Vous n'en serez que plus motivé.

Prêt à bouger?

• Si vous passez de la sédentarité à la vie active, voire sportive, il faut impérativement vous en tenir à des efforts progressifs.
• Accordez une place centrale au plaisir afin de vous assurer la réussite de votre projet sportif.
• Vérifiez vos pulsations cardiaques après l'effort afin de mieux évaluer vos progrès.
• Ne sautez jamais la période d'échauffement. Elle est plus qu'essentielle en vieillissant et vous évitera bien des maux.
• Si vous vous remettez au sport après plusieurs années d'arrêt, commencez par des exercices lents et par de petites séances, à raison d'une fois par semaine. Augmentez ensuite progressivement l'intensité, la durée et la fréquence de vos séances.
• Assurez-vous de conserver une intensité raisonnable en respectant vos limites.
• En vieillissant, l'inactivité amenuise la souplesse du corps, ce qui accroît les risques de blessures. N'hésitez pas à faire des étirements après vos exercices ou à vous mettre au yoga. Ce dernier agit favorablement sur les muscles et les articulations, tout en maintenant la souplesse.

Évitez de vous sous-estimer. Si vous êtes débutant, sachez que même en commençant tardivement à faire du sport, il est tout à fait possible de devenir un grand sportif. À condition d'y aller progressivement et de respecter ses limites. Si vous faites du sport depuis des années, ne présumez pas que votre performance va obligatoirement diminuer de manière radicale en atteignant ou en dépassant la quarantaine. Selon une étude récente, la performance des athlètes seniors ne diminue que de 3,4 % par an, entre 50 et 75 ans.